亜鉛とは？
亜鉛は人体に不可欠な微量ミネラルであり、皮膚の健康を維持するために重要な役割を果たします。しかし、人体で合成することはできないため、食事から適切に摂取する必要があります。
通常、バランスの取れた食生活をしていれば亜鉛不足にはなりにくいですが、偏った食生活やストレス、不規則な生活習慣などが原因で不足することがあります。亜鉛が不足すると、皮膚や髪、爪にさまざまな悪影響が現れる可能性があります。
亜鉛不足による皮膚への影響
亜鉛が不足すると、以下のような皮膚のトラブルが発生する可能性があります。
皮膚炎：目や口の周り、耳、手足の指先に赤みやカサカサした症状が現れやすくなります。
抜け毛：特に機械的な刺激を受ける部位で抜け毛が目立ちます。
爪の変形：爪がもろくなったり、白い斑点が出ることがあります。
表皮内出血：皮膚の血管が弱くなり、出血しやすくなることがあります。
ニキビの増加：亜鉛は皮脂の分泌をコントロールする役割があるため、不足するとニキビができやすくなります。
亜鉛不足の原因
亜鉛が不足する原因として、以下の要因が考えられます。
偏った食生活：極端なダイエットや、加工食品ばかり食べる食習慣
食品添加物の影響：ポリリン酸などの食品添加物が亜鉛の吸収を妨げる
アルコールの過剰摂取：アルコールの代謝に亜鉛が消費される
ストレス・不規則な生活：体内の栄養バランスが乱れ、吸収効率が低下
腸管の炎症：腸の吸収機能が低下し、亜鉛が吸収されにくくなる
特定の薬剤の長期使用：降圧剤、利尿剤、解熱鎮痛剤、抗菌剤、糖尿病治療薬などの影響
亜鉛を多く含む食品
亜鉛の摂取推奨量は男性：10mg、女性：8mg（「日本人の食事摂取基準2020年版」より）です。
特に亜鉛が豊富な食品を以下に紹介します。
牛肉
牛肩肉（赤肉、生）：100gあたり 5.7mg
牛リブロース・牛ひき肉（生）：100gあたり 5.2mg
牛もも肉（生）：100gあたり 4.0mg
鶏肉
鶏胸肉（皮付き、生）：100gあたり 0.6mg
鶏胸肉（皮なし、生）：100gあたり 0.7mg
鶏もも肉（皮付き、生）：100gあたり 1.6mg
鶏レバー：100gあたり 3.3mg
卵黄：1個あたり 4.2mg
豚肉
豚レバー：100gあたり 6.9mg
豚肉（全般）：100gあたり 1.8mg
魚介類
牡蠣（生）：100gあたり 14.0mg
牡蠣（くん製油漬缶詰）：100gあたり 25.0mg
塩辛（かつお類）：100gあたり 12.0mg
ぼら（からすみ）：100gあたり 9.3mg
ごまさば：100gあたり 8.4mg
たらばがに（水煮缶詰）：100gあたり 6.3mg
ほたてがい（貝柱・煮干し）：100gあたり 6.1mg
特に貝類は亜鉛が豊富に含まれており、積極的に取り入れることで効率よく亜鉛を補給できます。
亜鉛サプリメント
亜鉛サプリメントには、ピコリン酸亜鉛とグルコン酸亜鉛の2種類があります。
ピコリン酸亜鉛：亜鉛を腸で吸収しやすい形に変化させ、吸収率が高い
グルコン酸亜鉛：吸収率が比較的高く、穏やかに体内に吸収される
※長期的な亜鉛サプリメントの高用量摂取は、銅欠乏症を引き起こすリスクがあります。
亜鉛と同時に摂取すると良いもの
ビタミンB6：亜鉛の働きをサポート
ビタミンC：コラーゲンの生成促進、亜鉛の吸収を補助
オメガ3脂肪酸：抗炎症効果
まとめ
亜鉛は皮膚や髪、爪の健康にとって欠かせないミネラルです。不足すると皮膚トラブルの原因になり、ニキビや皮膚炎、抜け毛などのリスクが高まります。
食生活の乱れやストレス、不規則な生活が原因で亜鉛不足になることがあるため、日頃から意識的に亜鉛を含む食品を摂取することが重要です。
皮膚トラブルが気になる方は、SKINCARE ONLINEのオンライン診療をご利用ください。専門医があなたの肌の悩みに寄り添い、最適なスキンケアアドバイスを提供します！